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坚果一天吃多少合适?吃多了会造成哪些不良影响?
更新时间:2024/1/23 14:04:02 来源: 浏览次数:528

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

很多家庭在过年节的时候都会购买较多的坚果类食物当零食。因为坚果的确是一类营养价值很高的食物。它富含维生素e、b族维生素,还有钙、磷、钾等多种矿物质,而且膳食纤维含量比较高,最主要是真的好吃。

但是吃坚果一定有个前提,就是在吃了坚果的情况下,你一天膳食的总能量不能超标。如果说喜欢吃坚果就狂吃,长胖不说,一些健康益处也被能量超标弄得所剩无几。

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐,豆类和坚果每日应该摄入25克-35克,坚果的摄入量可能就是差不多每天摄入果仁10克左右,10克坚果仁是个什么概念呢?

就是把自己的手伸开,半握拳的情况下放一小把的量,比如两个核桃,十个左右的巴旦木,瓜子也差不多是这个量。坚果一般含脂肪都在50%左右,肥胖的人群要严格控制坚果的摄入量,以防多余的能量变成脂肪存储在身体内,促进进一步发胖。

高血脂的人可以选择脂肪含量少一点的坚果,比如适量选择栗子、杏仁等 ,稍微好一点,但是,也应该要适当地控制摄入量。糖尿病患者,可以选择独立包装的坚果,从量上可以控制,但是很多独立包装的坚果,其中也添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干,这些果干的糖含量很高,如果糖尿病人吃这样的袋装坚果,建议把这些糖份高的果干挑选出来。

过敏人群也要注意,有些坚果里面含有过敏源,我的周围就有一些朋友对夏威夷果过敏,那么就不要选择这样的坚果。市场上有很多各种口味的坚果,这类坚果加工的过程中难免会添加油盐糖,有的还添加各种调料,所以能量也会增高。

我们推荐购买什么样的坚果呢?建议购买没有经过调味的原味坚果。建议购买没有开壳或者只有部分开壳的坚果,这样不容易让它接触空气而氧化。

我们知道坚果富含不饱和脂肪酸,如果壳完全开了,特别容易被氧化变味,吃进去口感也不好,主要对身体也不好,因为会生成一些有害健康的成分。

坚果除了直接可以当零食吃,还可以入饭、入菜,比如烹调菜肴的时候,我们见得多的,比如西芹腰果、宫保鸡丁。

我喜欢把一些坚果,包括含油比较高和含淀粉比较高的,比如板栗、花生等,都可以和杂粮一起做成杂粮粥、杂粮饭,这些都是吃坚果的好办法。

如果适量地吃坚果,对均衡膳食还是非常有必要的。但是记住了:一定要控制住量。


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