中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

很多家庭在过年节的时候都会购买较多的坚果类食物当零食。因为坚果的确是一类营养价值很高的食物。它富含维生素e、b族维生素，还有钙、磷、钾等多种矿物质，而且膳食纤维含量比较高，最主要是真的好吃。

但是吃坚果一定有个前提，就是在吃了坚果的情况下，你一天膳食的总能量不能超标。如果说喜欢吃坚果就狂吃，长胖不说，一些健康益处也被能量超标弄得所剩无几。

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，豆类和坚果每日应该摄入25克-35克，坚果的摄入量可能就是差不多每天摄入果仁10克左右，10克坚果仁是个什么概念呢?

就是把自己的手伸开，半握拳的情况下放一小把的量，比如两个核桃，十个左右的巴旦木，瓜子也差不多是这个量。坚果一般含脂肪都在50%左右，肥胖的人群要严格控制坚果的摄入量，以防多余的能量变成脂肪存储在身体内，促进进一步发胖。

高血脂的人可以选择脂肪含量少一点的坚果，比如适量选择栗子、杏仁等 ，稍微好一点，但是，也应该要适当地控制摄入量。糖尿病患者，可以选择独立包装的坚果，从量上可以控制，但是很多独立包装的坚果，其中也添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干，这些果干的糖含量很高，如果糖尿病人吃这样的袋装坚果，建议把这些糖份高的果干挑选出来。

过敏人群也要注意，有些坚果里面含有过敏源，我的周围就有一些朋友对夏威夷果过敏，那么就不要选择这样的坚果。市场上有很多各种口味的坚果，这类坚果加工的过程中难免会添加油盐糖，有的还添加各种调料，所以能量也会增高。

我们推荐购买什么样的坚果呢?建议购买没有经过调味的原味坚果。建议购买没有开壳或者只有部分开壳的坚果，这样不容易让它接触空气而氧化。

我们知道坚果富含不饱和脂肪酸，如果壳完全开了，特别容易被氧化变味，吃进去口感也不好，主要对身体也不好，因为会生成一些有害健康的成分。

坚果除了直接可以当零食吃，还可以入饭、入菜，比如烹调菜肴的时候，我们见得多的，比如西芹腰果、宫保鸡丁。

我喜欢把一些坚果，包括含油比较高和含淀粉比较高的，比如板栗、花生等，都可以和杂粮一起做成杂粮粥、杂粮饭，这些都是吃坚果的好办法。

如果适量地吃坚果，对均衡膳食还是非常有必要的。但是记住了：一定要控制住量。